贵府图。

夏练三伏冬练三九，主若是指哄骗燥热和严寒时节，在严酷的环境下进行老师。

　　一方面这个季节马拉松赛事较少，不错有充分的时辰系统地熏陶我方的跑步能力，灵验提高耐力，增多体能储备；

　　一方面冬季老师不错充分地磨真金不怕火跑者的意志品性。

　　固然，关于身处和善的南边的跑者来说，这个季节迎来了一年中最好的跑步季节，此时不跑更待何时？

　　一、冬季老师属于典型的周期备赛老师

　　冬训备赛最科学严谨的你要用周期老师的想想为我方制定老师计较。

　　什么是周期老师？

　　它是由前苏联有名指引老师学大众马特维耶夫（Matwejew）在20 世纪60 年代中期提议了有名表面。

　　他以为东说念主体竞技景色不成能一直处于或者景色，而是具有周期性、阶段性的规矩，在备赛初期常常指引量相比大，但强度较低，到备赛后期，则减少指引量，凸起指引强度，这么就能不休提高能力，最终让最好景色出咫尺比赛的手艺。

　　二、冬训初期只练LSD走漏是不全面的，初期乃至整个冬训也需要加强力量

　　在跑者中流传这么的说法，冬训初期要用很长一段时辰（1-2个月）进行LSD老师以强化心肺耐力，过问二、三月份再进行间歇跑老师，熏陶最大摄氧量。

　　就跑步老师自己而言，这么的说法有一定道理，但事实上纯正的、过多的LSD老师也会带来一定的不及。

　　比如关节职守加剧，关于肌肉产生一定损耗，是以冬训初期以LSD老师为主莫得问题，但并不就是老师中就不安排任何其他老师实质，这么的老师走漏诟谇常不全面的。

　　事实上，在冬训初期，皇冠走地盘口专科的马拉松指引员除了强化基础耐力，也会进行充分的力量老师。

　　一方面肌肉力量关于跑步自己就至极贫苦；

　　另一方面，合适的力量强化关于均衡LSD关于肌肉的破钞，防患损害，熏陶跑步经济性也进展贫苦作用。

　　是以说，专科队在冬训初期，教授员会有强硬地增多力量老师比例，每周安排更多的力量老师，在冬训中后期则初始减少力量老师，凸起跑步专项老师，但这时仍要保捏一定的专项力量耐力、爆发力等老师。

　　力量老师关于跑步的益处

　　三、冬训不同阶段应该怎样进行力量老师

　　按照周期老师表面，冬训不同阶段要安排不同的跑步老师，不异的道理，冬训不同阶段也要安排不同的跑步力量老师。

　　关于跑步而言，应当治服基础力量——专项力量——专项速率耐力性力量和爆发力伸开。

　　跑步并不需要太多强调齐全力量，但跑步时辰长、速率偏快的专项特征条款要老师后期要特等青睐速率耐力性力量和爆发力老师。

　　1、基础力量常用老师关键（安排在冬训初期）

　　以下行为不错用作一堂基础跑步力量老师课的安排

　　下蹲

　　弓箭步

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　　单腿硬拉

　　单腿提踵

　　平板撑捏

　　俯卧撑

　　（女性采纳跪姿俯卧撑）

　　臀桥

　　卷腹

　　平卧举腿

　　侧卧起

　　俯卧挺身

　　侧卧直腿外摆

　　除了上述行为，咱们也至极荧惑跑者到健身房进行撸铁老师，负重下蹲恶果细则优于徒部下蹲。

　　2、专项力量常用老师关键（安排在冬训中期）

　　保加利亚剪蹲

　　单腿浅蹲

　　单腿硬拉接提膝

　　单腿浅蹲后外摆

　　单腿臀桥

　　臀桥接提膝

　　单腿上老师凳接高抬腿

　　单腿上老师凳

　　老师凳单腿下降缓冲

　　跪姿侧桥接上摆腿

　　俯桥提膝后摆腿

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　　伏地登山

　　3、专项速率耐力性力量及爆发力老师（安排在冬训后期）

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　　弓步接高抬腿跳起

　　弓步瓜代跳

　　老师凳双腿瓜代跳

　　高抬腿

　　蹲跳

　　反弓跳

　　提踵跳

　　上述专项速率耐力性力量及爆发力老师条款每一组尽可能作念到力竭，这么才是在老师速率耐力。

　　咱们来看一下国度短跑队苏炳添、谢震业他们是怎样进行专项力量老师，果真齐是单腿老师，这偶然体现了跑步专项特征——单腿发力。

　　只不外短跑需要进行单腿较大负重老师，而马拉松则需要进行徒手单腿屡次数类似老师，这么就把短跑和中长跑老师区分开来了。

　　四、转头

　　冬训不仅要练跑，也要大意加强力量老师，力量老师也要按周期差异进行，不同阶段进行不同的力量老师，什么冬训初期只练LSD的说法是不全面的。

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